EFT, sommeil et ruminations nocturnes : calmer les pensées avant de dormir

Vous êtes fatigué, vous vous couchez, vous éteignez la lumière. C’est parfois précisément à ce moment-là que votre cerveau décide de reprendre sa journée.

Une conversation revient. Vous pensez à quelque chose que vous auriez dû faire autrement. Puis à demain. À ce problème qui n’est toujours pas réglé. À une décision à prendre. Une pensée en appelle une autre et, alors que votre corps aurait besoin de repos, votre esprit continue à travailler.

Le premier réflexe est souvent d’essayer de faire taire tout cela. Se répéter qu’il faut arrêter de penser, chercher à se détendre, vérifier si l’on commence enfin à s’endormir. Seulement, cette lutte peut ajouter une nouvelle tension. Il y a les pensées, puis l’agacement de penser encore, puis l’inquiétude de ne pas dormir.

Plus le mental s’emballe, plus le sommeil vient difficilement.

Cette séance d’EFT prend donc un autre chemin. Pendant quelques minutes, vous n’allez pas demander à votre esprit de se taire. Vous allez commencer par regarder ce qu’il est encore en train d’essayer de faire.

Pourquoi les pensées tournent-elles en boucle au moment du sommeil ?

Les pensées du soir ne sont pas toutes les mêmes. Certaines reviennent sur le passé, d’autres anticipent ce qui pourrait arriver. Il y a aussi ce cerveau qui fait des listes, cherche une solution, vérifie qu’il n’a rien oublié ou prépare mentalement la journée suivante.

Dans tous les cas, quelque chose reste mobilisé, actif...

Votre esprit a l’impression qu’il doit encore résoudre un problème avant de pouvoir lâcher. Il revient sur une conversation parce qu’il cherche ce qui aurait pu être dit autrement. Il anticipe une difficulté pour essayer de ne pas être pris au dépourvu. Il rejoue certaines situations dans l’espoir d’en tirer enfin une réponse satisfaisante.

Le problème, c’est qu’un cerveau peut chercher très longtemps une réponse à une question qui n’en a pas immédiatement.

Et lorsqu’on commence à s’agacer contre lui, une deuxième boucle apparaît : « Pourquoi est-ce que je pense encore ? Il faut que je dorme. Je vais être épuisé demain. »

Le sommeil devient à son tour un problème à résoudre.

Nous avons déjà consacré un article à l’EFT et l’insomnie, notamment à la difficulté du système nerveux à quitter l’état de vigilance. Ici, nous allons cibler quelque chose de plus précis : ce mental qui continue à travailler alors qu’il n’y a, pour l’instant, plus rien à faire.

Comment l’EFT peut aider à calmer les ruminations nocturnes

L’EFT permet de rester quelques instants en contact avec les pensées qui nous agitent tout en tapotant sur les points utilisés dans la méthode. On ne cherche donc pas immédiatement à remplacer une inquiétude par une pensée rassurante. On commence avec ce qui est réellement présent.

L’effet du tapping sur le stress ne repose pas uniquement sur un ressenti de détente. Des études ont notamment observé une baisse du cortisol, l’une des principales hormones impliquées dans la réponse au stress, après des séances d’EFT.

Pour aller plus loin sur ce point, notre article consacré à l’EFT et aux effets mesurés sur le stress revient sur les principaux résultats de la recherche.

Ici, l’idée est simple : pendant quelques minutes, vous allez cesser de vous battre contre votre mental et tapoter sur ce qu’il essaie encore de faire.

Avant la séance : identifiez ce qui tourne dans votre tête

Prenez une minute avant de commencer.

Sur une échelle de 0 à 10, à quel point votre esprit vous semble-t-il actif en ce moment ? Ne cherchez pas une mesure très précise. Notez simplement le premier chiffre qui vous vient.

Puis observez ce qui se passe.

• Est-ce une pensée particulière qui revient sans cesse ou plusieurs sujets qui se succèdent ?
• Votre esprit revient-il plutôt sur quelque chose qui s’est passé aujourd’hui ? Essaie-t-il de préparer demain ? Cherche-t-il une solution à un problème ?
• Et surtout : qu’est-ce qui semble si important qu’il faudrait encore y penser maintenant ?
• Vous pouvez également vous demander ce qui se passerait si vous laissiez cette question sans réponse jusqu’à demain.
• Une inquiétude peut apparaître derrière la rumination : peur d’oublier quelque chose, de faire une erreur, d’être mal préparé, de perdre le contrôle, de ne pas trouver de solution.

Observez ce qui se passe en vous. Peut-être ne trouverez-vous rien de précis. Ce n’est pas un problème. Ces questions servent simplement à regarder votre agitation mentale d’un peu plus près avant de commencer à tapoter.

Si vous avez l’habitude d’utiliser une note de 0 à 10 pendant vos séances, vous pouvez aussi consulter notre article sur le SUD en EFT et la manière de suivre l’évolution d’une séance.

Script EFT pour calmer les pensées et favoriser le sommeil

Si vous débutez, notre guide pour pratiquer une séance d’EFT seul vous permettra de retrouver les différents points de tapping et le déroulement général.

Pour les phrases suivantes, inutile de chercher à y adhérer complètement. Faites-les vôtres. Si votre préoccupation est très précise, remplacez les formulations générales par vos propres mots.

Phrase de préparation

Tapotez sur le point karaté, sur le côté de la main.

Répétez tranquillement :

« Même si mon esprit continue de tourner alors que j’aimerais dormir, je reconnais toute cette agitation maintenant. »

« Même si une partie de moi cherche encore des réponses, je peux arrêter quelques instants d’essayer de la faire taire. »

« Même si mon mental semble incapable de lâcher ce soir, je peux reconnaître qu’il essaie peut-être de m’aider à sa manière. »

Si ce type de formulation vous paraît artificiel ou sonne faux, vous pouvez l’adapter. L’article sur la phrase de préparation en EFT explique justement comment trouver des formulations plus proches de ce que vous ressentez.

Cycle 1 : reconnaître toutes ces pensées qui continuent

Pour cette première ronde, ne cherchez pas à changer quoi que ce soit. Reconnaissez simplement ce qui se passe.

Sourcil : Toutes ces pensées qui tournent encore.

Coin de l’œil : Mon cerveau continue à travailler.

Sous l’œil : Une pensée en entraîne une autre.

Sous le nez : Je repense à ce qui s’est passé.

Sous la bouche : Et j’anticipe déjà ce qui pourrait arriver.

Clavicule : J’aimerais tellement pouvoir arrêter de penser.

Sous le bras : Toute cette activité dans ma tête.

Sommet de la tête : Pour l’instant, je la laisse simplement être là.

Respirez tranquillement avant de poursuivre.

Cycle 2 : mon esprit essaie encore de trouver une solution

Observez maintenant votre mental comme s’il était encore occupé à accomplir une tâche.

Sourcil : Peut-être que mon esprit pense qu’il doit continuer.

Coin de l’œil : Comme s’il restait encore quelque chose à résoudre.

Sous l’œil : Quelque chose à comprendre.

Sous le nez : Quelque chose à prévoir.

Sous la bouche : Quelque chose que je ne dois surtout pas oublier.

Clavicule : Mon cerveau essaie de me préparer.

Sous le bras : Il essaie peut-être de m’éviter un problème.

Sommet de la tête : Je reconnais tout ce travail qu’il essaie encore de faire.

Votre esprit ne cherche peut-être pas à vous empêcher de dormir. Il essaie de résoudre quelque chose au mauvais moment.

Cycle 3 : arrêter de lutter contre les pensées

Il y a les pensées elles-mêmes. Et puis il y a tout ce que nous ressentons parce qu’elles sont encore là.

Tapotez maintenant sur cette deuxième couche.

Sourcil : Je me bats contre toutes ces pensées.

Coin de l’œil : Je voudrais qu’elles s’arrêtent.

Sous l’œil : Je vérifie si mon esprit s’est enfin calmé.

Sous le nez : Parfois je regarde l’heure.

Sous la bouche : Et je pense au sommeil que je suis en train de perdre.

Clavicule : Cela devient encore une chose à laquelle penser.

Sous le bras : Je n’ai peut-être pas besoin de gagner cette bataille.

Sommet de la tête : Je peux laisser mes pensées ralentir à leur propre rythme.

Si vous sentez encore beaucoup de résistance après cette ronde, vous pouvez la recommencer.

Cycle 4 : sortir du scénario habituel des ruminations nocturnes

Lorsque les ruminations nocturnes se répètent, le coucher peut finir par devenir le moment où le cerveau se remet automatiquement au travail. On reconnaît parfois le scénario avant même qu’il commence.

Sourcil : Je connais peut-être très bien ce scénario.

Coin de l’œil : Je me couche et mon esprit redémarre.

Sous l’œil : Parfois je m’y attends avant même d’aller au lit.

Sous le nez : Comme si le silence était devenu le moment de tout repasser en revue.

Sous la bouche : Mon cerveau a pris cette habitude.

Clavicule : Il a appris à fonctionner comme cela le soir.

Sous le bras : Mais ce soir n’a pas besoin d’être exactement comme les autres soirs.

Sommet de la tête : Je peux commencer à laisser cette vieille habitude évoluer.

Il ne s’agit pas de se convaincre qu’elle vient de disparaître. Remarquez simplement ce qui se passe lorsque vous envisagez qu’elle puisse changer.

Cycle 5 : remettre les problèmes à demain

Cette ronde s’adresse directement à cette impression qu’il faudrait encore régler quelque chose avant de pouvoir se reposer.

Sourcil : Peut-être que je n’ai rien à résoudre maintenant.

Coin de l’œil : Ce problème pourra encore être là demain si j’ai besoin d’y réfléchir.

Sous l’œil : Je peux remettre cette réflexion à plus tard.

Sous le nez : Je n’ai rien besoin de terminer dans ma tête ce soir.

Sous la bouche : Pendant quelques heures, les questions peuvent rester sans réponse.

Clavicule : Je peux laisser ce problème là où il est.

Sous le bras : Je pourrai y revenir demain.

Sommet de la tête : Pour l’instant, je peux simplement être ici.

Prenez une respiration tranquille.

Remettre une pensée à demain ne signifie pas qu’elle ne compte pas. Simplement qu’elle n’a pas besoin d’être résolue maintenant. Ou peut-être même qu’il n’y a rien à résoudre : c’est simplement le cerveau qui continue à s’emballer.

Cycle 6 : je m’autorise à lâcher et à me préparer au sommeil

Que les cycles précédents aient fait un peu baisser l’agitation ou non, cette dernière ronde peut accompagner le mouvement vers le repos.

Sourcil : Je peux commencer à lâcher maintenant.

Coin de l’œil : Je laisse mes pensées devenir un peu moins pressantes.

Sous l’œil : Elles n’ont pas besoin de disparaître complètement.

Sous le nez : Je peux les laisser passer sans les suivre.

Sous la bouche : Mon esprit peut ralentir peu à peu.

Clavicule : Je me donne la permission de ne plus chercher de réponse.

Sous le bras : Mon corps et mon esprit peuvent se préparer au sommeil.

Sommet de la tête : Je laisse venir le calme, puis le sommeil, à leur rythme.

Restez quelques secondes sans rien faire et respirez tranquillement.

Si une pensée revient, vous pouvez simplement continuer à tapoter doucement sur un ou deux points, sans chercher à lui répondre.

Après la séance : réévaluez votre agitation mentale

Revenez au chiffre donné au début. À combien évalueriez-vous maintenant l’activité de votre esprit, entre 0 et 10 ?

Vos pensées sont peut-être encore là, mais moins pressantes ou plus faciles à laisser passer. Si une préoccupation précise ressort, notez-la quelque part : elle pourra servir de cible pour une prochaine séance.

Le changement ne se mesure pas toujours au ressenti immédiat. Notre article sur les signes qu’une séance d’EFT a fonctionné donne d’autres repères à observer.

Faut-il refaire ce tapping pour améliorer le sommeil ?

Une séance peut déjà apporter un apaisement, mais les ruminations du coucher sont souvent devenues une habitude. Reprendre ce tapping régulièrement permet surtout de repérer plus vite la boucle et d’apprendre à remettre certaines pensées à demain.

Vous n’avez pas besoin de refaire les six cycles chaque soir. Reprenez simplement celui qui correspond le mieux à ce qui se passe dans votre tête. Adaptez les phrases.

Et si votre esprit reste très actif, revenez à une phrase simple :

« Mon esprit est encore très actif ce soir, et pendant quelques minutes je peux arrêter de lui demander d’être autrement. »