Comment faire une séance d'EFT seul : guide complet pas à pas
Pratiquer l'EFT seul est accessible dès les premières séances. Ce guide détaille chaque étape du protocole, avec les repères concrets pour travailler efficacement sur ce qui vous pèse. Aucune expérience préalable n'est nécessaire.
Ce guide vous explique comment faire une séance d'EFT complète par vous-même, de la première à la dernière étape, avec un protocole simple et accessible à tout le monde.
La séquence que vous allez apprendre
Version complète et version simplifiée
Il existe différentes versions du protocole EFT. La version complète, développée à l'origine par Gary Craig, inclut des points sur les doigts, un point sous les seins, inconfortable pour beaucoup, et une procédure dite des "9 Gamut", avec mouvements oculaires et fredonnement. La version simplifiée, présentée ici, regroupe les neuf points principaux du visage et du torse.
Si l'EFT est connue pour son protocole précis, il serait réducteur de le considérer comme quelque chose de figé. Ce qui compte, c'est d'en appliquer les principes avec justesse, en s'appuyant sur les fondements de la psychologie énergétique. Cette version courte couvre l'essentiel dans la grande majorité des cas.
Le doute n'est pas un obstacle
Avant de commencer, sachez que si vous abordez votre séance avec scepticisme, cela ne pose aucun problème. Les études existantes montrent que les personnes sceptiques obtiennent des résultats comparables aux autres. Vous pouvez pratiquer sans être convaincu. Nous vous invitons à tester par vous-même avec un scepticisme qui reste ouvert.
La séquence du protocole
1. Choisissez un sujet précis à travailler 2. Connectez-vous à ce que vous ressentez dans le corps quand vous y pensez 3. Évaluez l'intensité sur une échelle de 0 à 10 (SUD) 4. Formulez votre phrase d'ancrage : "Même si [ce que je ressens], je m'accepte profondément" 5. Répétez-la trois fois en tapotant le point karaté 6. Tapotez les huit points restants en répétant une phrase courte ancrée dans le ressenti 7. Faites au moins trois cycles complets 8. Réévaluez le SUD et ajustez la formulation si nécessaire 9. Continuez jusqu'à ce que l'intensité baisse significativement
Étape 1 - Prendre contact avec ce qui est là
Fermer les yeux avant de tapoter
Avant de commencer la séquence, prenez un moment pour vous connecter à ce que vous ressentez. Posez une main sur le sternum, fermez les yeux, et pensez au sujet que vous voulez travailler.
Observez ce qui se passe alors dans votre corps : une tension qui monte, un poids dans la poitrine, une chaleur, un resserrement dans la gorge. C'est ce ressenti corporel qui sera votre point d'appui pour la séance.
Aller du vague au précis
L'objectif est d'identifier une cible concrète. "Je suis stressé" est un point de départ, mais ce n'est pas encore une cible. "La boule dans la gorge quand je pense à la réunion de demain" en est une.
Plus vous êtes précis sur ce que vous ressentez et dans quelle situation, plus la séance sera efficace. Une séance centrée sur "le stress en général" donnera rarement les mêmes résultats qu'une séance centrée sur une situation concrète.
Si vous n'arrivez pas à mettre de mots sur ce que vous ressentez, rester avec la sensation physique suffit. C'est même préférable à une pensée générale déconnectée de tout ressenti corporel. "Cette pression dans la poitrine" fonctionne très bien comme point de départ.
Étape 2 - Mesurer l'intensité avant de commencer
Avant de commencer, évaluez l'intensité de ce que vous ressentez sur une échelle de 0 à 10. Zéro : rien, vous êtes tranquille. Dix : la plus grande intensité possible.
Notez ce chiffre ou retenez-le. C'est un repère pour évaluer l'efficacité de la séance. Beaucoup de personnes pensent qu'une séance "n'a rien fait" simplement parce qu'elles ont oublié ce qu'elle ressentait au départ. Avoir une mesure initiale permet de voir le chemin parcouru.
Cette mesure s'appelle le SUD, traduit en français par "unités subjectives de détresse". Elle permet de continuer d'ancrer votre attention sur votre ressenti. Plus vous restez proche de vos sensations corporelles, plus la séance portera ses fruits.
Étape 3 - Formuler la phrase d'ancrage
La structure de base
La phrase d'ancrage est ce que vous allez répéter trois fois en tapotant le point karaté, côté de la main, tranchant du petit doigt. Elle a une structure fixe :
"Même si [ce que je ressens, précisément/mon problème], je m'accepte profondément et complètement."
Par exemple : "Même si j'ai cette boule dans la gorge à l'idée de la réunion de demain, je m'accepte profondément et complètement."
Ou encore : "Même si je ressens cette anxiété dans la poitrine depuis ce matin sans savoir d'où elle vient, je m'aime et je m'accepte."
Pourquoi l'acceptation est au cœur de la formule
La fonction de cette phrase est double. Elle nomme ce qui est là sans le minimiser, et elle maintient une posture d'acceptation envers soi-même malgré la difficulté.
Cette deuxième partie mérite attention. Face à une émotion difficile, nous avons souvent tendance à nous juger. Nous nous en voulons de rencontrer des difficultés, ou nous nous dévalorisons à cause de celles-ci.
Ce jugement crée à lui seul une résistance supplémentaire, qui s'ajoute au problème initial, et c'est précisément ce que la formulation cherche à désamorcer.
Carl Rogers, l'un des fondateurs de la psychologie humaniste, l'avait formulé ainsi :
"Le paradoxe étrange, c'est que lorsque je m'accepte tel que je suis, alors je peux changer."
La formulation de la phrase d'ancrage s'appuie sur ce même principe.
Si "je m'accepte" sonne faux
Si "je m'accepte profondément et complètement" ne correspond pas à ce que vous ressentez, remplacez-le par quelque chose de plus juste : "je fais de mon mieux", "j'accepte ce que je ressens", "c'est comme ça pour l'instant".
Comme pour le protocole lui-même, ce qui compte ici c'est l'esprit de la démarche, celle de la psychologie énergétique, davantage que la formule exacte. L'auto-acceptation est une direction, une ouverture vers laquelle on tend.
Étape 4 - La séquence de tapotement EFT
Comment tapoter
Vous allez maintenant parcourir huit points en répétant une phrase courte qui vous maintient en contact avec ce que vous ressentez. Utilisez le bout de l'index et du majeur, tapotez légèrement, au moins 5 à 7 fois par point, le temps de dire votre phrase tranquillement.
Pour les points du visage et du torse, vous pouvez tapoter des deux côtés simultanément ou d'un seul côté, selon ce qui vous convient. Les méridiens sont symétriques, les deux options sont équivalentes.
Les points de tapotement
Point karaté, tranchant de la main, côté petit doigt. C'est ici que vous répétez votre phrase d'ancrage trois fois, avant de passer aux autres points.
Les points d'un cycle
Sourcil, début du sourcil, côté nez.
Coin de l'œil, sur l'os au bord externe de l'œil.
Sous l'œil, sur l'os directement sous le centre de l'œil.
Sous le nez, dans le creux entre la narine et la lèvre supérieure.
Creux du menton, dans le creux entre la lèvre inférieure et le menton.
Clavicule, environ 2 à 3 centimètres sous la jonction des clavicules au centre du sternum, légèrement vers l'extérieur. Vous pouvez tapoter des deux côtés simultanément.
Sous l'aisselle, sur le côté du torse, environ 8 centimètres sous l'aisselle.
Sommet du crâne, au centre du dessus de la tête.
La phrase de rappel pendant le tapotement
Pendant que vous tapotez ces neuf points, l'un après l'autre, vous répétez une phrase courte à chaque point. Son rôle est de vous garder en contact avec ce que vous ressentez, pour que le geste reste ancré dans l'expérience.
Cette phrase est une version condensée de votre cible. Si vous tapotez sur la boule dans la gorge avant une réunion, vous pouvez dire : "cette boule dans la gorge", "cette tension", "cette anxiété avant demain". Une formulation simple, chargée, ancrée dans le ressenti. La formulation peut changer d'un point à l'autre.
Ce qui compte, c'est de rester en contact avec la sensation pendant que vous tapotez, et non de réciter des phrases à voix haute tout en pensant à autre chose.
Étape 5 - Évaluer et poursuivre
Faire au moins trois cycles avant d'évaluer
Faites au moins trois cycles complets avant de vous arrêter pour évaluer. Un seul cycle est rarement suffisant pour observer un mouvement significatif, surtout sur quelque chose. Après ces trois cycles, réévaluez le SUD, votre ressenti sur l'échelle de 0 à 10.
Le chiffre a baissé : ajustez légèrement votre phrase de rappel pour rester au plus près de ce qui reste. "Ce qui reste de cette tension", "cette part d'anxiété qui persiste".
Le chiffre n'a pas bougé : continuez en essayant d'être plus précis dans votre formulation, ou approchez le problème sous un angle légèrement différent.
Quand d'autres choses émergent pendant le tapotement
Pendant que vous tapotez, il est fréquent que des pensées, des images, des souvenirs ou des sensations corporelles nouvelles apparaissent. Ne les écartez pas.
Ce sont les différents aspects du problème que vous travaillez, des facettes de la même situation qui cherchent à être adressées. Notez ce qui est venu, et prenez-le comme matière pour la suite de la séance ou pour une prochaine séance.
Combien de cycles prévoir
Une séance ordinaire demande 3 à 5 cycles, parfois plus si le sujet est chargé ou si plusieurs aspects émergent successivement.
Ce qu'on peut ressentir après une séance d'EFT
Après une séance, certaines personnes se sentent légèrement fatiguées ou ont du mal à se concentrer pendant quelques minutes. D'autres ressentent une légèreté, parfois des bâillements ou des larmes qui arrivent. Ce sont des signaux que quelque chose s'est mis en mouvement.
Le travail intérieur peut même continuer dans les heures qui suivent la séance. Il n'est pas rare de voir quelque chose se transformer progressivement, en arrière- plan. Il arrive parfois de faire une connexion inattendue plus tard dans la journée, de voir tout à coup les choses d'une autre façon.
Avancer soi-même avec le tapping
L'EFT pratiqué seul est efficace pour le stress quotidien, les émotions vives, les tensions récurrentes. Une personne habituée à travailler sur elle-même peut aller assez loin par ce biais. En pratiquant, on apprend à identifier des aspects précis de son problème et à ajuster les formulations des phrases au fil des séances.
Si vous avez l'impression que rien n'avance, ne vous découragez pas. Peut-être que vous ne prenez pas le problème de la bonne façon. Parfois nous restons trop focalisé sur un symptôme, parce que nous souhaitons nous en débarrasser vite. Mais derrière ce symptôme se cachent d'autres aspects du problème qu'il faudrait traiter au préalable.
C'est en cela que le tapping est intéressant : c'est une voie de connaissance de soi avant d'être une technique. En pratiquant, nous approfondissons notre vision de nous-mêmes et du monde. Et par là, nous transformons peu à peu la façon dont nous habitons notre vie.
Didier Bieuvelet
Pour en savoir plus sur les mécanismes scientifiques du tapping
